워킹맘의 스트레스 해소 루틴

 

 

 

 

 

“괜찮은 척” 그만! 워킹맘의 스트레스는 반드시 풀어야 한다

워킹맘이라는 타이틀은 멋져 보일 수 있지만, 그 이면에는 매일 쌓이는 압박감과 숨겨진 스트레스가 존재한다. 아이를 돌보는 부모의 역할과 직장에서의 책임감, 집안일에 대한 부담까지. 모든 것을 동시에 해내야 한다는 강박은 워킹맘을 조용히 소모시킨다. 그러나 많은 워킹맘들은 “나는 엄마니까”, “참아야 하니까”라며 자신의 감정을 외면하고 무시하는 경향이 있다. 하지만 감정은 억누른다고 사라지지 않는다. 누적된 스트레스는 결국 신체 질환, 우울감, 가족 갈등 등 더 큰 문제로 돌아온다.

이 글은 그런 워킹맘들에게 현실적이고 실질적인 스트레스 해소 루틴 5가지를 제안한다. 중요한 건 시간과 체력이 부족한 워킹맘이 일상 속에서 지속 가능하게 실천할 수 있는 방법이어야 한다는 점이다. 요가나 여행처럼 큰 결심이 필요한 방식보다는, 지금 당장 5분 안에 시작할 수 있는 작고 확실한 해소 방법이 핵심이다. 이 글을 통해 ‘참는 엄마’가 아닌, ‘회복하는 엄마’가 되기를 바란다.

짧고 강력한 감정 정리 – 3분 감정 정화 루틴

스트레스는 감정의 쓰레기와 같다. 버리지 않으면 쌓이고, 쌓이면 결국 폭발하게 된다. 워킹맘에게 필요한 첫 번째 스트레스 해소 방법은 바로 짧은 시간 내에 감정을 정리하고 내려놓는 루틴이다. 복잡한 심리상담이나 글쓰기 훈련이 아니라, 누구나 매일 반복할 수 있는 ‘3분 감정 정화법’으로 충분하다. 중요한 건 감정을 “지금 여기서 인식하고, 받아들이는 것”이다.

 3분 감정 정화 루틴 예시

1. 감정 인식: 오늘 내가 가장 많이 느꼈던 감정 한 가지 적기 (예: 짜증, 실망, 외로움)
2. 원인 기록: 왜 그 감정을 느꼈는지 짧게 메모 (예: 퇴근 후에도 설거지를 해야 해서)
3. 감정 해방: 소리 내서 한 문장 말하기 (예: “오늘 너무 지쳤어. 하지만 여기까지 잘했어.”)

이 루틴은 하루를 정리하는 저녁 시간 또는 아이가 잠든 후 잠깐의 여유를 활용해 실천하면 좋다. 말하거나 적는 행위는 단순한 감정의 해소를 넘어, 뇌의 스트레스 지표를 실질적으로 낮춰주는 효과가 있다. 중요한 것은 정답을 찾으려 하지 말고 있는 그대로 감정을 받아들이는 것이다. 억지 긍정보다 솔직한 인정이 스트레스 해소의 첫걸음이다.

 

몸으로 푸는 감정 – 짧은 움직임 루틴이 필요하다

 

워킹맘이 가장 쉽게 놓치는 부분 중 하나는 ‘몸의 회복’이다. 스트레스는 감정만의 문제가 아니라, 신체에도 고스란히 축적된다. 어깨 결림, 두통, 피로감, 손발 저림 등은 스트레스의 대표적인 신체화 증상이다. 이를 풀기 위해서는 전문가가 아니더라도 누구나 따라 할 수 있는 짧은 신체 움직임 루틴이 꼭 필요하다. 요가나 운동에 큰 시간을 들이지 않고도, 5~10분의 가벼운 스트레칭으로 몸과 마음을 동시에 풀 수 있다.

 워킹맘을 위한 짧은 움직임 루틴 예시

1. 어깨·목 스트레칭 3분: 팔을 머리 위로 들어 올리고 천천히 돌리기
2. 벽 앞 고양이자세 2분: 등을 말고 손바닥을 벽에 대며 등근육 이완
3. 가슴 펴기 호흡 운동 2분: 가슴을 활짝 열며 복식 호흡 반복
4. 누워서 무릎 끌어안기 2분: 골반과 허리 피로를 동시에 풀기
5. 마지막 1분 조용히 앉아 숨 고르기

이 루틴은 아침에 일어나기 전, 혹은 잠자기 직전에 수행하면 가장 효과적이다. 간단해 보이지만 매일 지속하면 몸이 부드러워지고 마음의 긴장도 서서히 풀어진다. 운동이라는 큰 부담보다는 짧고 간단한 반복 루틴이 스트레스를 흘려보내는 핵심이다.

 

워킹맘 뇌의 과열을 식히는 루틴 – 디지털 디톡스 & 시각 휴식

워킹맘은 하루 종일 정보에 시달린다. 업무 메신저, SNS, 육아 커뮤니티, 알림 메시지, 쇼핑 정보, 학교 공지 등 수많은 정보가 뇌를 피로하게 만든다. 스트레스를 해소하려고 스마트폰을 보지만, 오히려 뇌는 더 과열되고 피곤해지는 경우가 많다. 그래서 워킹맘에게는 하루 한 번, 의식적으로 ‘정보 차단 시간’을 만들어야 한다. 이를 디지털 디톡스 루틴이라 부른다.

 디지털 디톡스 루틴 예시

1. 디지털 프리존 지정: 저녁 8시 이후 스마트폰은 거실 테이블에 두기
2. 30분 전 스크린 오프: 자기 전 30분은 화면 없는 시간 확보
3. 스마트폰 대신 독서 or 필사: 단편 소설이나 명언 필사하기
4. 무음모드 설정 루틴화: 하루 한 번, 1시간 ‘방해금지 모드’ 켜기
5. 창밖 보기 3분: 하늘, 나무, 자연 풍경을 3분간 집중해서 바라보기

이렇게 뇌에 휴식을 주는 시간은 생각보다 강력한 스트레스 해소 효과를 가져온다. 디지털 디톡스는 단순히 휴대폰을 끄는 것을 넘어, 내 머릿속을 정리하고 감정을 정화하는 지적 휴식이다. 워킹맘이 매일 수십 개의 역할을 수행하며 복잡한 생각에 시달리는 만큼, 이 시간을 통해 뇌를 식혀주는 습관을 반드시 들여야 한다.

진짜 나를 위한 루틴 – 작고 확실한 기쁨 만들기

많은 워킹맘들이 자신을 잊고 살아간다. “내가 하고 싶은 걸 할 시간은 없어.” “지금은 가족이 먼저야.” 이런 생각으로 자신을 뒤로 미루다 보면 어느 순간 ‘나는 누구지?’라는 공허함이 찾아온다. 스트레스를 해소하는 가장 깊은 방법은 나를 위한 작고 확실한 기쁨을 매일 누리는 루틴을 만드는 것이다. 거창한 취미나 취향이 아니더라도, 하루 10분만 나만의 기쁨을 챙기면 마음의 에너지가 회복된다.

 워킹맘을 위한 자기만의 기쁨 루틴 예시

1. 좋아하는 커피나 차 한 잔 천천히 마시기
2. 파자마 입고 침대에 누워 좋아하는 음악 듣기
3. 예쁜 노트에 오늘 좋았던 일 1가지 쓰기
4. 나를 위한 소확행 쇼핑 (만 원 이하의 작은 선물)
5. 30분 혼자만의 공간 확보 (욕실, 방, 차 안 등)

이 루틴은 반드시 정해진 시간과 장소에서 반복하는 것이 좋다. 그 시간만큼은 누구의 엄마도, 직원도 아닌 ‘나 자신’으로 존재하는 시간이 되어야 한다. 작은 기쁨은 마음의 내성을 키우고, 반복될수록 스트레스를 이겨낼 에너지를 만들어준다. 워킹맘에게 필요한 건 큰 변화가 아니라, 매일을 지킬 수 있는 작고 꾸준한 위로다.